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短跑训练的方法

  短跑训练方法.很多同学都想训练短跑来增强自身体质。那么同学们可以根据训练时间和水平能力选择以下方法:

一、周一:速度和专项能力练习 

  • 准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
  • 速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)
  • 快速力量、中力量练习练习
  • 腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60–80次
  • 放松活动
  •  

周二:小力量、一般耐力练习

  • 准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
  • 上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)
  • 抗阻力练习(利用橡皮条)
  • 一般耐力练习3000—5000米慢跑

 

周三 :速度耐力练习

  • 准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。
  • 沙袋摆腿
  • 100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组
  • 上肢力量练习:卧推或抓举等。
  • 放松活动。

 

周四: 多项身体素质练习

  • 准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。
  • 上肢力量:卧推或抓举或高翻
  • 下肢力量:全蹲+半蹲
  • 动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时:先计时,后力量。
  • 放松跑

 

周六: 技术和素质练习

  • 准备活动慢跑1000米+体操。
  • 专门技术练习
  • 加速跑80米
  • 跑格(节奏和步幅)
  • 60米托重物跑×4
  • 肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
  • 放松活动
     

周日:休息

建议:
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
坚持到底就是胜利!加油!

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